Как управлять своим настроением? Избавляемся от ошибок мышления.

Часто причиной плохого настроения является несоответствие того, как человек оценивает событие и того, что происходит в действительности.

Например, два разных ученика написали контрольную работу на 8 баллов. Один думает «Мне нужно еще потрудиться, но в принципе это неплохой результат». Он спокойно идет играть на перемене с друзьями. Другой ученик думает: «Это катастрофа! Я провалил контрольную! Я не поступлю в институт! Моя мама это не переживет!». Он переживает, грустит и отказывается от развлечений, активностей, которыми поглощены одноклассники.

Как видим, одна ситуация по-разному оценивается и переживается разными людьми. И в случае со вторым учеником его оценку вряд ли можно соотнести с тем, что в действительности произошло.

Одной из причин такого несоответствия являются систематические ошибки в мышлении или отклонения в суждениях. Существование большинства из этих ошибок (психологи называют их когнитивными искажениями) было доказано в психологических экспериментах. Такое кривое зеркало реальности приводит к плохому настроению, неправильным действиям, к напряжению и проблемам в жизни.

Ошибок мышления много, они влекут за собой неприятные последствия, которых могло бы и не быть, если бы мы потрудились спокойно и разумно осмыслить события.

Вот некоторые самые распространенные ошибки мышления:

  1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Существует огромное количество причин, вариаций, состояний, нюансов, оттенков и контекстов практически любой ситуации, однако для людей с черно-белым мышлением это ничего не значит. Мышление в стиле «хорошо-плохо», «все или ничего» очень популярно.

Пример: «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник». «Я должна быть совершенна или это провал!»

  1. «Катастрофизация» (негативные предсказания): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.

В одной сказке на Цыпленка упал с дерева орех и стукнул по голове, но Цыпленок подумал, что на него обрушился небесный свод. Аналогичным образом люди часто приходят к совершенно катастрофическим умозаключениям, которые вряд ли произойдут.

Пример: «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать».

  1. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что я способный, мне просто повезло».

  1. Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы «чувствуете» (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником».

  1. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Пример: «Я неудачник», «Он зануда».

  1. Оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка «отлично» не говорит о том, что я умный».

  1. Мысленный фильтр («черные очки»): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.

Пример: «Один плохой результат по тесту (наряду с несколькими хорошими) говорит о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться». «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».

  1. «Чтение мыслей»: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности. «Я ничего не стану ему говорить, он должен сам догадаться!» — очень распространенное утверждение, неизменно ведущее к глубокому разочарованию, когда в конце концов становится ясно, что человек не только не знал того, что он якобы должен сделать, но даже не подозревал о том, чего вы от него ожидали!
  2. Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример: «Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече, я не умею знакомиться с людьми».

  1. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.

Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».

Если вы почувствуете, что способны сами осознать и пересмотреть мысли, которые проносятся у вас в голове, вы дадите возможность разуму в трудную минуту прийти вам на помощь. Здравый смысл сам определит, в какой момент ваши эмоции приготовились захватить власть, и поможет вернуть под контроль события вашей жизни.

Нужно постараться бросить вызов этим ошибкам мышления – не блокируя и не стирая их, а меняя их с помощью разумных вопросов и критики.

Попробуйте проделать следующее. Запишите выводы, сделанные вами в сложной ситуации. Потом подумайте и напишите то, что привело вас к ним. Какой смысл вы вкладывали в свои слова? Почему вы думаете, что произойдет самое страшное? Почему беда неотвратима? Что свидетельствует о ее неизбежности?

Спросите себя: «Почему я так думаю? Уверен ли я в выводах? Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это? А другие?» Вы убедитесь, что ответы на вопросы вам давно известны. Просто напомните себе, что надо задавать такие вопросы. Иногда сама запись мыслей о несчастье и последующее их прочтение развеивают гнусное настроение. То, что кажется ужасным в мыслях, в записи выглядит совсем не так уж страшно. Сделав запись, вы становитесь в более удобную позицию для выяснения всех обстоятельств.

При черно-белом мышлении: Какие плюсы и минусы этой ситуации? Уточняющие вопросы: Действительно ли он настолько ужасный? Вы действительно так глупы? Ваша финансовая ситуация на самом деле безнадежна?

При катастрофизации: Что в действительности может случиться? Как я с этим справлюсь?

«Это правда, потому что я так чувствую»: Какие еще факты, доказательства, что это именно так? Что еще свидетельствует об этом?

При исключении позитивного: Какие аргументы за то, что было хорошо?

При «навешивании ярлыков»: Это слово действительно полностью описывает меня или этого человека во всех ситуациях?

Преувеличение/преуменьшение негативного и позитивного: Не требую ли я от себя или от этого человека больше чем от других?

При фильтре «черные очки»: Если учесть и подсчитать все факты/события за последнее время, какая будет статистика?

При «чтении мыслей»: Какие доказательства говорят о том, что эти люди думают именно так? Как я могу это проверить?

Сверхгенерализация: Какие есть аргументы «за» и «против» этого утверждения? Какая может быть альтернативная точка зрения?

Персонализация: Какие еще есть возможные объяснения того, что люди так себя ведут? На что еще могут обратить внимание окружающие кроме меня? Действительно людям больше нечем заняться, кроме как думать о моих ошибках?

Процесс изменения неправильной манеры мышления ничем не отличается от коррекции дурных манер поведения. В наших силах выработать новые привычки, куда более здоровые и полезные, чем старые.

Самое сложное заключается не в отказе от вредных привычек мышления и даже не в усвоении новых, а в доведении их до автоматизма.

Очень просто научиться правильно держать теннисную ракетку. Тренер поставит вам руку, и вы безо всякого труда будете держать ракетку так, как следует, но только до тех пор, пока вы о ней думаете. И главное — добиться того, чтобы менять неправильный захват на новый всякий раз, когда вы берете в руки ракетку, даже в разгар трудного матча. Для этого нужно только практиковаться.